#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα

Η περίοδος που μείναμε σπίτι επηρέασε σημαντικά τον τρόπο ζωής μας. Προσαρμοστήκαμε σε μία καινούργια καθημερινότητα και υιοθετήσαμε καινούργιες συνήθειες, κάποιες από τις οποίες μπορούμε να διατηρήσουμε.

Η γυμναστική έγινε για πολλούς μία συνήθεια που καλό θα ήταν να κρατήσουμε. Δεν χρειάζεται να επενδύσουμε σε όργανα και εξοπλισμό γυμναστηρίου, ό,τι έχουμε σπίτι αρκεί.

Συγκεντρώσαμε σύντομες συμβουλές για το πώς να συνεχίσετε να γυμνάζεστε με ασφάλεια και ένα σύντομο πρόγραμμα με ελάχιστο εξοπλισμό.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 1

Σκάλες, ο καλύτερος φίλος μας για άσκηση

Μια απλή ανάβαση και κατάβαση στους ορόφους είναι σίγουρα αρκετή για να κάνουμε μία καλή αρχή, αλλά μπορούμε να την εμπλουτίσουμε.

Δοκιμάστε να κάνετε στις σκάλες ελλειπτική προπόνηση τρεξίματος. Ξεκινήστε με μία περίοδο τριάντα δευτερολέπτων και αρχίστε να τα αυξάνετε και να τα μειώνετε. Οι οδηγίες είναι απλές: Πρώτα, αρχίζετε να ανεβαίνετε με μισό λεπτό περπάτημα. Συνεχίζετε, χωρίς διακοπή, με μισό λεπτό τρέξιμο. Συνεχίζετε με ένα λεπτό περπάτημα που ακολουθείται, αμέσως, από ένα λεπτό τρέξιμο. Συνεχίζετε προσθέτοντας μισό λεπτό μέχρι να φτάσετε στα δύο λεπτά. Από εκεί αρχίζετε να μειώνετε, μέχρι να φτάσετε πάλι στο μισό λεπτό.

Δεν έχει σημασία αν θα ανεβαίνετε ή θα κατεβαίνετε σκάλες, σημασία έχει να κάνετε και τα δύο και να μην σταματήσετε ανάμεσα στις περιόδους επανάληψης. Όποιος έχει κάνει αυτή την άσκηση σε διάδρομο γυμναστηρίου, μπορεί να φανταστεί πόσο καλή γυμναστική μπορεί να είναι στις σκάλες του σπιτιού.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 2

Αντικαθιστώντας τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα μίας άσκησης, χρησιμοποιούμε όργανα που μας προσφέρουν αντίσταση, βαράκια ή λάστιχα.

Στο σπίτι μπορεί να μην έχουμε κάτι από αυτά, οπότε μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με διάφορα καθημερινά αντικείμενα, όπως ένα μπουκάλι νερό.

Ένα μπουκάλι ενάμισι λίτρου ζυγίζει ενάμισι κιλό ενώ μία εξάδα εννιά κιλά. Μπορείτε να βρείτε διάφορες συσκευασίες που λειτουργούν σαν αντίστοιχες αντιστάσεις και να τις εντάξετε στην καθημερινή σας άσκηση. Θυμηθείτε ότι το σημαντικό είναι να κάνετε σωστά τις ασκήσεις, όχι να βάζετε πολύ βάρος. Αν ωστόσο θέλετε να γυμνάζεστε με πολλά βάρη, αναπληρώστε την έλλειψή τους κάνοντας παραπάνω επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, με περισσότερη ένταση.

Συμπληρωματικά σε όλες μας τις προπονήσεις, μπορούμε να προσθέσουμε ισοτοπικές ασκήσεις, οι οποίες βοηθούν στη μυϊκή ενδυνάμωση και στην ισορροπία. Η βασική αρχή πίσω τους είναι να κρατάμε σταθερές τις διάφορες μυϊκές ομάδες, ώστε να τους ασκείται ένταση, χωρίς να επιβαρύνονται αρθρώσεις.

Θυμηθείτε ότι για να είναι αποτελεσματική μία ισοτοπική άσκηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Η σανίδα και όλες τις οι παραλλαγές, για παράδειγμα, είναι μία πολύ καλή αρχή. Μετά μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες, όπως στήριξη ή βυθίσεις σε καρέκλα.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 3

Αποφύγετε τραυματισμούς κάνοντας διατάσεις

Ειδικά ένας αρχάριος μπορεί πολύ εύκολα να έχει ατυχήματα με ασκήσεις που δεν τα περιμένει. Προστατεύστε το σώμα σας κάνοντας σωστές διατάσεις για τις διάφορες μυϊκές ομάδες.

Οι διατάσεις βοηθούν στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και στην επαγρύπνηση των μυών. Είναι από τα σημαντικότερα κομμάτια μιας προπόνησης και δεν πρέπει να το παρακάμπτουμε.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 4

Online Coaching

Το σημαντικότερο στην καθημερινή άσκηση είναι να την ξεκινήσουμε και να μπούμε σε σειρά. Πολύ συχνά μπορεί να αναλωθούμε σε ποιες ασκήσεις να επιλέξουμε ή ποιες μας ταιριάζουν, με αποτέλεσμα να μην κάνουμε το πιο σημαντικό βήμα, την αρχή.

Ένας γυμναστής που παραδίδει online προπονήσεις με δομημένο πρόγραμμα για όλα τα επίπεδα θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους προβληματισμούς σας και να τον ακολουθήσετε. Αναζητήστε κάποιον ανάλογα με τον τύπο άσκησης που θέλετε και ξεκινήστε!

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 5

Συγκεντρώσαμε επίσης μερικές συνήθειες ευεξίας, που θα μας βοηθήσουν στη μεταβατική περίοδο που έρχεται, ώστε να επιστρέψουμε σταδιακά στην καθημερινότητα που όλοι γνωρίζουμε.

Ας δούμε λοιπόν μερικούς τρόπους να συνεχίσουμε να προσέχουμε τον οργανισμό μας μένοντας ασφαλείς.

Σωστή διατροφή

Μολονότι υπάρχουν διάφορες δίαιτες που μπορούν να βοηθήσουν στόχους που έχουμε θέσει, το βασικό ζητούμενο είναι να διατηρήσουμε ισορροπημένη διατροφή, ώστε να έχουμε εσωτερική ευεξία και να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας, παρέχοντάς του όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Σε αυτό, το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής είναι ο βασικός μας οδηγός. Εμπλουτίζουμε τα πιάτα μας με σιτηρά και λαχανικά, φροντίζουμε να μοιράσουμε σωστά μέσα στην εβδομάδα τις πηγές πρωτεΐνης, όπως τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, το λευκό κρέας και τα όσπρια, ενώ κρατάμε το κόκκινο κρέας και τα γλυκά σε μικρές μηνιαίες δόσεις.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 6

Έξυπνη μαγειρική

Για να προστατεύσουμε εμάς και τους γύρω μας, πρέπει να συνεχίσουμε να περιορίζουμε τις μετακινήσεις μας. Όχι μόνο αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από το σουπερμάρκετ, αλλά και μαγειρεύοντας με πρόγραμμα.

Φροντίζουμε να αξιοποιούμε την επόμενη μέρα φαγητά που περίσσεψαν, διατηρώντας τα στο ψυγείο και μαγειρεύοντάς τα ελαφρά, μαζί με το καινούργιο γεύμα. Για παράδειγμα, εάν έμεινε ψητό κοτόπουλο, την επόμενη μέρα συνδυάζεται τέλεια με μπάμιες, φασολάκια ή σαλάτα. Ψητά λαχανικά μπορούν να μπουν σε ομελέτα, ή ακόμα και σε μία σάλτσα, ενώ από όσπρια, όπως ρεβίθια, μπορούμε να φτιάξουμε χορτοφαγικούς κεφτέδες (φαλάφελ) ή νοστιμότατα ντιπ! Οι επιλογές είναι πάρα πολλές, αρκεί να είμαστε ευφάνταστοι.

#ΜένουμεΑσφαλείς επιστρέφοντας σε μια νέα καθημερινότητα 7

Δημιουργική μαγειρική

Όσο χρόνο και αν μπορούμε να αφιερώσουμε στην κουζίνα, είναι ευκαιρία να γίνουμε λίγο πιο δημιουργικοί, ώστε να δώσουμε μία ξεχωριστή γεύση στο υπόλοιπο της άνοιξης. Υλικά που αναδεικνύουν τη γεύση άλλων, όπως το αβοκάντο και τα τυριά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν βάσεις για καινούργια πιάτα. ‘Ένα ζυμάρι από αλεύρι αμυγδάλου είναι η αρχή για τους πιο απίθανους συνδυασμούς γεύσεων. Καραμελωμένες πατάτες φούρνου με μέλι, λάδι και βούτυρο, τυρί σε συνδυασμό με μέλι, φρούτα και ξηροί καρποί.

Ας συνεχίσουμε λοιπόν να προστατεύουμε εμάς και τους γύρω μας, περιορίζοντας τις μετακινήσεις μας και εντάσσοντας την άσκηση και τη σωστή διατροφή στη ζωή μας. Το σημαντικό είναι να μείνουμε ασφαλείς, ώστε να επιστρέψουμε ομαλά στην κανονικότητα, έχοντας υιοθετήσει καλύτερες συνήθειες.